10.000 Schwungmonat Mai 2020 –
Verrückt!? Ne, Spass am Leben

Sascha Telen

Du willst stärker, schneller oder schlanker werden? Der Schwungmonat Mai hat schon für viele Muskelarbeiter sowohl den Körperbau als auch das Leben verändert. Ein Mediziner hat einen Therapieplan, ein Hausbauer einen Architektenplan und der Schwungmonat Mai hat einen Schwungplan.

Es gibt unterschiedliche Herangehensweisen die 10.000 Swing Challenge zu meistern. Die Muskelwerkstatt Idee kam mir beim Lesen auf der T-Nation Webseite hier: https://www.t-nation.com/workouts/10000-swing-kettlebell-workout

Warum der Schwungmonat?

Er lässt dich am eigenen Körper & Geist die einfach aber effektive Herangehensweisen der Muskelwerkstatt erleben. Sieh dir unseren Plan an. Auf geht´s!

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Schwunggruppe 2015

Ziele setzen

Die Zielvorgabe ist in vier Wochen  10.000 saubere Kugelhantelschwünge zu absolvieren. Diese werden auf 10 Trainingseinheiten (TE) aufgeteilt, mit 500 Schwüngen pro TE. Die 500 Schwünge werden nochmal in eine steigende Leiter Methode aufgeteilt. Eine Leiter besteht aus den Stufen 10-20-30-40, wir machen 5 Leitern pro TE mit 60-180s Pause zwischen den Leitern. Zwischen den Stufen werden einige wenige Wiederholungen, auch Leiter 2-4-6 oder 9-15-21 mobilisierender Zusatzübungen gemacht. Wir Schwingen an 5 Tagen pro Woche. Das bevorzugte Gewicht der Kugel ist flexibel je nach Leistungstand der Muskelarbeiter. Muskelwerkstatt Tipp 8-24er Kugeln haben sich als besonders wertvoll erwiesen.

Die Zusatzübungen können Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Aufrollen, Beinheben, Klimmzüge, aber auch Hampelmänner oder Burpees werden gerne gewählt 😉

Muster Trainingseinheit

3-Fach-Muskelschutz mit Starterübungen als Aufwärmen, dann:

5 Schwungleitern 10-20-30-40 mit Zusatzübungen (Beispiel Liegestütze) 2-4-6

 Eine ganze Leiter Schwingen mit Liegestütze

10 Schwingen@12/16

2 Liegestütze

10-30s Pause

20 Schwingen@12/16

4 Liegestütze

20-40s Pause

30 Schwingen@12/16

6 Liegestütze

40 Schwingen@12/16

Pause 60-180s

Leiter wiederholen bis du 5 Leitern absolviert hast, dann

Startet deine Pflege & Wartungsphase mit Dehnen, Wasser, Kraftstoff tanken, und Ruhezeit.

Merke: Nach dem Training ist vor dem nächsten Training und alles was du bist dahin machst hat einen Einfluss Positiv oder Negativ auf dein Training!

Ernährung Planen

Als Muskelarbeiter ist die Kraftstoffaufnahme von gesunden Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen Grundlage fürs zielgerichtete Training. Je nach Level werden die Kalorien für die Fettverbrennung, Energie steigern oder Ausdauer maximieren ausgewählt. In der Werkstatt unterstützen wir unsere Muskelarbeiter bei der spezifischen Kraftstoffplanung.

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Positiv Bleiben

Der Weg ist das Ziel und nur wer seinen Weg kennt findet einen Weg. Muskelarbeiter bleiben positiv und gehen ihre Arbeit mit Selbstverantwortung und Bewusstsein an. Krisen, Alltag und Beruf können bei der Planung in den Weg kommen, dann gilt bewusst Ein und Ausatmen. Du bist in der Muskelwerkstatt nicht allein. Der Werkstattmeister und andere Muskelarbeiter hat immer den passenden Ratschlag.

Finisher
Schwunggruppe 2019

Aufschreiben

Wer schreibt der bleibt! Der Erfolg steckt im Detail. Muskelarbeiter notieren für jede einzelne Trainingseinheit die genauen Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Gewichte. Aufschreiben hilft dir Dein Training besser zu managen. Wenn Du auch deine Ernährung und Schlafzeiten aufschreibst, kannst du schlechte Gewohnheiten ausfindig machen und verändern. Überprüfe regelmäßig Deine Resultate und halte auch Deine Veränderungen am Körperbau mit einem Foto und/oder professionellen Körperzusammensetzungsanalyse fest. Herrlich!

Hauruck-Aktionen vermeiden

Muskelarbeiter konzentrieren sich auf langfristige Veränderungen statt auf kurzfristige Erfolge. In einem Monat kann man gute Gewohnheiten schaffen und auch einige Veränderungen erreichen. Das Patentrezept lautet: richtig trainieren, gesund essen und smart regenerieren – nicht nur für einen Monat. 365 PS Immunsystem, so stellen Muskelarbeiter sicher, dass Erfolge von Dauer sind.

Dranbleiben

Wenn du den Schwungmonat Mai geschafft hast, und alle Tipps anwendest, sollte dir das Training Spaß machen und zum Erfolg führen. Das gibt Motivation, um das nächste Ziel zu setzen und zu schaffen. Weiterso. Dranbleiben.

 

Mehr Muskeln. Mehr Leistung. Mehr Möglichkeiten

Werkstattmeister Sascha Telen

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Schwunggruppe 2019
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